Pablo Ojeda, nutricionista, sobre la creatina: "Juega un papel clave en la producción de energía, especialmente en esfuerzos cortos e intensos"

Frente a la avalancha de productos deportivos sin utilidad probada, la creatina se consolida como una excepción con respaldo en la literatura científica. Nuestro cuerpo la genera en pequeñas cantidades a través del hígado, el páncreas y los riñones, pero su uso como suplemento, sobre todo en forma monohidratada, ha ganado fuerza entre profesionales de la salud. El nutricionista Pablo Ojeda explica que “juega un papel clave en la producción de energía, especialmente en esfuerzos cortos e intensos”, destacando su utilidad en entrenamientos de alta exigencia.

Durante una intervención en ‘Herrera en Cope’, Ojeda señaló que la creatina no solo resulta útil para quienes entrenan fuerza, sino que también está siendo objeto de estudios en el ámbito neurológico. La investigación actual apunta a su posible papel en la prevención de enfermedades como el alzhéimer o la demencia, especialmente en personas de edad avanzada. Además, se investiga su impacto positivo sobre la densidad ósea, un aspecto especialmente relevante en mujeres tras la menopausia.

La dieta aporta creatina, pero en cantidades limitadas

Aunque se puede obtener creatina a través de ciertos alimentos, las cantidades necesarias para lograr efectos similares al suplemento son elevadas. Por ejemplo, un kilo de arenque proporciona alrededor de 7 gramos, mientras que el salmón y la carne roja rondan los 4-5 gramos por kilo. También destacan el hígado y el bacalao, aunque en este último caso hay que vigilar el contenido de sal. Por ello, muchos optan por el suplemento como forma cómoda y efectiva de cubrir las necesidades diarias.

Tomada en dosis adecuadas, la creatina es segura para la mayoría de las personas. Los especialistas recomiendan unos 5 gramos al día, aunque esta cantidad puede ajustarse en función del peso corporal o del nivel de actividad física. En general, los efectos secundarios son escasos y se limitan a posibles molestias digestivas o retención de líquidos en algunos casos. Además, no importa el momento del día en que se tome, siempre que se mantenga una pauta constante.